Nefes Egzersizleri

Diyafram (karın) Nefesi

Başlangıçta bu nefes tekniğini sırt üstü uzanarak uygulayabilirsiniz. Öğrendikçe ayakta uygulamaya başlayabilirsiniz. Öncelikle ellerinizi karnımıza yerleştirin. Gözleriniz kapalı bir şekilde sadece karnınıza odaklanın. Nefes alırken karnınız havayla şişirip, nefes verirken o havayı dışarıya serbest bırakın. Karnınızı bir balon gibi hayal ederek nefes alırken şişirip, nefes verirken sönmesini sağlayın. Ne kadar sürede nefes alıyorsak o kadar sürede nefes vererek nefesinizi dengeleyin Dengeli nefes çok önemlidir.
Karın nefesiyle, iç organlarımıza masaj yapıp, sindirim ve boşaltım sistemimizi uyararak düzenleriz. Hazımsızlığa ve kabızlığa çok iyi gelen bir çalışmadır. Karaciğer, mide, dalak ve bağırsaklar canlandırırız.
Karın nefesini, huzursuzluk, uykusuzluk, endişe, sinir, panik atak ve nefes darlığı şikâyetleri olan bireylerin çalışması özellikle tavsiye edilir.

Göğüs Nefesi

Başlangıçta bu nefes tekniğini sırt üstü uzanarak uygulayabilirsiniz. Öğrendikçe ayakta uygulamaya başlayabilirsiniz. Öncelikle ellerimizi göğüs kafesimize yerleştirin. Gözlerimiz kapalı bir şekilde sadece göğüs kafesinize odaklanın. Nefes alırken göğüs kafesinizin genişlediğini, verirken daraldığını hissedin. Nefes alış ve veriş hızınız aynı olsun. Nefesiniz dengeli ve yumuşak bir şekilde aksın.
Göğüs nefesi akciğerlerimizi canlandırır ve göğüs kafesimizin esnemesine yardımcı olur. Daha fazla oksijen alındığı için dolaşım sistemi düzenlenmektedir. Metabolizmayı hızlandırır ve toksinler yakılır.

Omuz Nefesi

Ayakta uygulayacağınız bu nefes tekniği ile akciğerlerinizin üst kısmını aktif hale getirirsiniz. Ayaklarınızı yanlara açın ve ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin. Nefes alırken dirsekleri yukarıya doğru kaldırın, nefes verirken aşağıya doğru indirin. Elleriniz hep omuz başlarında olsun. Nefes alırken köprücük kemiklerinize odaklanıp akciğerlerinizin üst kısmının havayla dolduğunu fark edin. Nefes verirken köprücük kemikleri aşağıya doğru hareket ederken akciğerlerinizden havayı boşalttığınızı fark edin.

Omuz nefesiyle akciğerlerimizin üst kısmını aktif hale getiririz. Orada toplanmış olan toksinler atılırken zihnimiz sakinleşir.

Tam (Bütün ) Nefes

Ayakta uygulayacağımız bu nefes tekniği ile karın, göğüs ve omuz nefesini bir arada yaparız. Öncelikle ayaklarınızı yanlara doğru açın, ellerinizi serbest bırakın. Gözleriniz kapalıyken bedeninize odaklanın. Nefes alırken karın nefesiyle başlayın ; karnınızı havayla doldurun. Nefes almaya devam ederken göğüs nefesini uygulayın ; göğüs kafesinizi havayla doldurun. Akciğerlerinizin en üst kısmına doğru nefes alabilmek için omuz nefesini uygulayın. Bütün gövdenizin havayla dolduğunu fark edin. Nefes verirken karnınızı içinize doğru çekerek oradaki havayı boşaltın. Nefes vermeye devam ederken göğüs kafesinizdeki havayı boşaltın. Son olarak akciğerlerinizin en üst bölümündeki havayı boşaltın. Bu nefes çalışmasını 5- 15 tur yapabilirsiniz.
Tam nefes tekniğinde diyafram canlanmakta, sindirim ve boşaltım sistemi aktif hale gelmektedir. Sinir sistemi uyarılarak harekete geçmekte, korku, endişe, sinir gibi duygular yok olmaktadır. Astım, nefes darlığı gibi solunum rahatsızlıklarını tedavi edici niteliğindedir. Stres, uykusuzluk, halsizlik gibi şikayetleri olan bireylerin uygulaması tavsiye edilir. Tam nefes esnasında kana endorfin salgılanır. Endorfin acıların, korkuların, endişelerin üstesinden gelmemize yardımcı, depresyon gidericidir.

Sebnem Akbulut